Jago bersepeda dalam 8 tahap latihan untuk bikers newbie

Baru saja memulai kembali aktivitas bersepeda, setelah bertahun-tahun meninggalkannya? Jangan buru-buru forsir tenaga. Tubuh butuh waktu beradaptasi terhadap kebiasaan-kebiasaan baru, apalagi yang berhubungan dengan kegiatan fisik seperti bersepeda. Meski tujuan bersepeda hanya bersifat rekreasional, melatih kebugaran, atau bersosial, sobat Avelio perlu mengaplikasikan pola latihan tepat untuk pesepeda pemula agar kondisi badan tetap terjaga.

Persiapan

Kali ini Avelio akan mencoba memberikan rekomendasi pola latihan bagi pesepeda. Pola latihan ini sengaja disesuaikan bagi pemula, baik mereka yang baru kali pertama maupun kembali aktif menggeluti hobi ini. Namun pertama-tama, sobat Avelio harus memperhatikan beberapa hal, seperti:

1. Target

Target adalah segala pencapaian yang ingin diwujudkan dan menjadi tujuan utama sobat Avelio ingin bersepeda. Tentu saja setiap orang memiliki tujuan berbeda-beda. Ada yang hanya sekadar untuk bersenang-senang, mencari kawan baru, melatih kebugaran, menjadi atlet profesional dan membuat rekor, menyelesaikan jarak tertentu, bahkan hanya demi menurunkan berat badan. Target akan sangat menentukan pola latihan yang diperlukan. Juga hal-hal yang ingin dicapai dalam jangka waktu tertentu.

Satu hal patut diingat, yaitu seberapa realistis target tersebut. Menimbang dari berbagai tanggung jawab harian dan berapa banyak waktu luang yang ada. Sebaiknya tidak terlalu muluk agar tidak menjadi beban. Kalau memang ada tujuan besar yang ingin dicapai, lakukan secara bertahap dengan menentukan target-target kecil yang perlu diraih menuju hasil akhir yaitu tujuan utama.

2. Waktu

Target yang realistis juga meliputi kebutuhan waktu untuk mencapainya. Adakah waktu luang? Kalau kamu tidak berminat menjadi pebalap sepeda pro, maka alokasikan waktu luang secara rasional. Hobi bersepeda belakangan ini banyak diminati oleh kalangan profesional yang sibuk, baik karyawan maupun pengusaha. Jadi bisa dipastikan bahwa bersepeda hanya bisa dilakukan di luar jam-jam kerja.

Buatlah jadwal pada hari-hari apa saja kamu akan bersepeda. Bisa dua atau tiga kali seminggu di sore hari sepulang kantor, dengan durasi pendek pada minggu-minggu pertama. Jika pola itu berjalan teratur, tingkatkan durasi sedikit demi sedikit hingga target bisa terpenuhi. Apabila jadwal sempat terjeda akibat kesibukan penting, cedera, atau sakit, sebaiknya mulailah dari awal lagi setelah rutinitas bersepeda kembali normal.

3. Perlengkapan

Perlengkapan apakah yang terpenting buat pesepeda? Ya, tentu saja sepeda tunggangannya. Akan lebih bagus lagi apabila kamu mendapatkan bantuan dari profesional dengan keahlian mumpuni dalam mengurus sepeda.

Selain sepeda tunggangan, kamu perlu menyiapkan perlengkapan penting lain. Di antaranya peralatan perlindungan, seperti helm, kacamata, sepatu, pakaian tahan air, sarung tangan sepeda, manset, dan sebagainya. Sementara perlengkapan lain, misalnya kit tambal ban, multitool, atau chain tool sementara masih bisa disimpan di rumah. Kecuali nanti, ketika seorang pemula telah terlatih dan mulai berencana mengambil rute jarak jauh.

4. Komitmen

Dan kewajiban terakhir bagi pesepeda sebelum memulai latihan adalah menata diri sendiri. Meyakinkan diri untuk taat pada metode latihan dan berusaha meraih segala target realistis yang telah ditentukan, dengan cara rasional pastinya. Komitmen sekaligus disiplin, meski disebut paling akhir, pada dasarnya hal ini bahkan yang paling penting. Tanpanya, semua akan sia-sia.

Rekomendasi Pola Latihan Tepat Untuk Pesepeda Pemula

Setelah semua siap, berarti saat latihan pun tiba. Seperti telah disebutkan di awal tadi, Avelio memiliki rekomendasi latihan bersepeda untuk pemula, yang diterjemahkan dari laman Britsh Cycling, Inggris, demi memenuhi kebutuhan pesepeda Indonesia.

Pada dasarnya semua pesepeda pemula dengan tujuan apa saja, bisa menggunakan pola latihan tepat untuk pesepeda pemula berikut ini. Metode latihan ini menargetkan pesepeda pemula akan mampu menempuh jarak 50 km, setelah menggembleng diri dalam waktu 8 minggu. Jadi, poin utama dari latihan ini adalah adaptasi. Memulai dari nol menuju titik standar.

Latihan tepat untuk pesepeda pemula ini berlangsung selama 8 minggu, dengan frekuensi 3 kali latihan. Silakan tentukan sendiri hari-hari apa saja yang bisa dimanfaatkan untuk bersepeda antara 30 menit sampai 1 jam, hingga di akhir latihan kamu akan membutuhkan waktu lebih panjang untuk bisa menempuh jarak 50 km. Namun sebagai pedoman, Avelio menyarankan latihan pada hari Selasa, Kamis, dan Minggu. Kemudian gunakan hari Rabu dan Jumat untuk beristirahat atau melakukan aktivitas fisik lain.

Sementara hari Sabtu dan Senin adalah jadwal hari libur total. Selanjutnya, silakan menyimak penjelasan berikut untuk mengetahui pola latihan tepat bagi pesepeda pemula.

Bulan 1

Minggu ke-1
Untuk minggu pertama, ringan saja, silakan bersepeda santai selama 30 menit setiap hari-hari latihan. Sementara hari Rabu dan Jumat bisa dimanfaatkan untuk beraktivitas fisik lain, jogging misalnya, selama maksimal 1 jam. Jika terlalu berat, silakan beristirahat atau kerjakan saja pekerjaan rumah.

Minggu ke-2
Tingkatkan durasi dari semula 30 menit pada minggu pertama, menjadi 45 menit pada minggu kedua. Lalu manfaatkan waktu kosong pada hari Minggu untuk menggowes selama 1 jam penuh, masih dalam intensitas yang santai.

Minggu ke-3
Saatnya berlatih lebih keras. Tambah porsi latihan selama 1 jam, dengan mengayuh lebih kencang pada 20 menit kedua. Dan hari Minggu, bersepeda santai 90 menit akan cukup. Jadi total waktu tempuh pada minggu ke-3 ini sekitar 3 jam 30 menit.

Minggu ke-4
Untuk minggu ke-4, lakukan pola yang sama seperti pada minggu ke-3. Hanya saja, kamu perlu menyiapkan waktu 2 jam penuh demi menambah porsi latihan.

Bulan 2

Minggu ke-5
Kali ini porsi latihan sedikit mengendur. Alokasikan 1 Jam pada hari Selasa, dengan intensitas lebih di 20 menit kedua. Lalu bersepeda santai pada hari Kamis selama 30 menit, dan Minggu selama 1 jam.

Minggu ke-6
Pada fase ini tubuh sudah mulai beradaptasi, maka luangkan waktu 1 jam hari Selasa, dengan memanfaatkan 15 menit di antaranya untuk mencoba trek berat, seperti tanjakan curam. Lalu 1 jam pada hari Kamis, dengan intensitas keras di 25 menit kedua. Hari Minggunya, silakan bersepeda santai selama 2 jam 30 menit.

Minggu ke-7
Latihan hari Selasa cukup 1 jam, diselingi penaklukan jalur tanjakan pada 20 menit kedua. Sementara hari Kamis, tambah intensitas keras menjadi 30 menit dari waktu keseluruhan bersepeda selama 1 jam. Selanjutnya cukup menggowes santai dengan durasi 90 menit saja.

Minggu ke-8
Akhirnya sampai pada fase latihan terakhir. Agar bisa menempuh 50 km, tubuh membutuhkan istirahat cukup. Maka latihan ringan saja pada Selasa dan Kamis dengan durasi masing-masing 30 menit. Setelah istirahat total pada hari Sabtu, esok harinya kamu bisa bersepeda sejauh 50 km. Rata-rata waktu yang diperlukan untuk menempuh jarak tersebut adalah 3 jam 30 menit.

Catatan

Sedikit catatan, agar lebih efektif sebaiknya pola latihan tepat untuk pesepeda pemula ini dilakukan dengan disiplin. Namun apabila terjadi hal-hal di luar dugaan, seperti sakit atau cedera, kamu perlu mengulang lagi fase yang telah dilalui. Mulailah kembali dari fase pertama jika terpaksa berhenti bersepeda selama 1 bulan atau lebih. Jika kurang dari itu, silakan ulangi fase paling awal pada minggu pertama untuk menyesuaikan diri. Kemudian barulah kamu bisa melanjutkan tahap latihan ke fase-fase berikutnya. Selamat mencoba!

Original: https://www.britishcycling.org.uk/zuvvi/media/bc_files/sportivetrainingplans/sofa_to_50km/8_WEEK_SOFA_TO_50KM_TRAINING_PLAN_OVERVIEW.pdf